筋トレのすすめ~痩せるために必要なこと~

どうも蜂矢です。

筋トレのすすめ第二弾でございます！
前回は俺がなぜ筋トレを始めたか。
どんな器具を使っているかなど
紹介しました。

今回は痩せる為に必要なことを
shareできればと！

ちょっと文字多めで長くなるので
覚悟して読んでください！！

痩せる道を知ろう

まず痩せたいと思っているあなた！
なぜ痩せたいのですか？

憧れの服が着たいから？
夏に人前で水着が着たいから？
カッコいい体になりたいから？

理由はなんでもいいです。
大切なのは、

目標をちゃんと設定する

そして目標達成までの
プランニングを行う。

問えば
欲しい服がある！
でも流石に痩せないと似合わないな・・・
よし、10kg痩せてやろう！！
ちょうど3月だ。夏にも着れそう
だから7月までに痩せよう！

期間は4ヶ月あります。
このケースだと1ヶ月に2.5kg痩せることで
目標体重になります。

3月終了時点で2.5kg痩せた。
でも4月は1kgしか痩せなかった。
こうなった場合は悲観せず
原因を考えましょう。

トレーニングのメニューを組み直す。
→ちょっとキツイメニューにしてみる。

食事を見直す。
→炭水化物や糖質、脂質が多いものを食べていないか。

こうやってトライアル・アンド・エラーを行い
試行錯誤しながら実行する。

6月終了時点で8kg減。
2kg足りなかった・・・

でもこれでいいんです！！
8kg痩せたんですよ。
凄くないですか？

自分を褒めてあげましょう。
服も最高に似合うはず！

こんな感じで目標を設定し
達成までのプランニングを行う。
実行中はトライアル・アンド・エラー
これで確実に痩せる道を作りましょう。

ただ何となくやると
絶対途中でやめます。

筋トレを始める

痩せる道を知ることができました。
次は痩せる為に筋トレを始めましょう。

食事を見直せば痩せることもできます。
そこに＋αで筋トレを取り入れましょう。

筋肉をつけることで痩せやすく
太りにくい体を作ることが大切だと思います。

筋トレと言っても闇雲にやるのではく
正しいフォームでやらなければ
効果は薄いです。

この種目はどの部位に効くのか。
それは自分で調べてみましょう。

一番の近道はちゃんとしたジムに行くことです。
正しい知識も得ることができるのでオススメ。

でもジムに行くのはなぁって人は
家でも十分できます。

俺はホームトレーニングで20kg減らしました。
なので絶対にできます。

さて、どんなメニューをやればいいのか
・腕立て
・腹筋
・スクワット
実際これくらいで十分かと
腕立でもちゃんと効かせられます。

要はやり方です。
画像があれば分かりやすいのですが
1人では無理なので文字でごめんなさい。

まず腕立てのフォームを取ってください。
肘を少し曲げてみると
胸に力が入っていると思います。
そこがスタートボジション。

※分らなければ片膝をついて
　片方の腕で胸を触ってください。

顔を正面に向け
地面スレスレまでゆっくり体を下ろす。
地面を押すようにスタートポジションに戻る。
この時腕は完全に伸ばさず曲げた位置まで。
完全に伸ばすと負荷が逃げるので。

これをゆっくり15回3セット。
限界と思ったらやめていいですよ。

腕をつく位置、肘を締めるかどうかで
効く部位が変わってきます。

肩幅なら肘を締める。
広く取るなら開ける。
肩幅より狭いなら締める。
あと手をつく位置をみぞおち
くらいにすると胸上部に効きます。

腕立てだけてこれくらいあります。

腹筋もスクワットも一緒で
軽く力が入った状態がスタートポジション。

腹筋は完全に体を起こさず
少し体を起こしてヘソを見る。

スクワットも腕立てと同じで
戻る時に地面を蹴るように戻る。

20〜30回3セット。
1セット終わったら
インターバルを30秒程取ってください。

これを毎日やらなくていいですよ
曜日で分けてください。
月曜:胸
火曜:腹筋
水曜:スクワット
木曜:腕立て
金曜:腹筋
土曜:スクワット
日曜:休み
こんな感じで。
なんか余裕だなっと思ったら回数を
増やしてみましょう。

多分一回15分程度で終わるはず！
最初はこれくらいで十分だと思います。

筋トレで重要なのは、負荷を逃さないこと。
狙った部位に確実に刺激を与える。

まずは筋トレをすることに慣れましょう。

痩せる食事

長々と話をしてきましたが
トレーニングよりも・・・

食事が一番重要です！！

食事は体を作る基本です。
基本ができていなければ痩せることはできません。

要は
消費カロリー>摂取カロリー
にすることができれば痩せます。

だからと言って絶食や断食は
絶対にしないでください。
最初の数kgは水と未消化の食事が
減っただけです。

しかも絶食や断食で減った体重は
筋肉と水分が多いです。

そうなると飢餓状態になるので
基礎代謝も下がり太りやすい体になります。

なのでしっかりバランスを考えて
食事を取りましょう！！

そこでオススメなのが
代謝が高くなる昼は
割と好きなものを食べる。
代謝が下がる夜は
炭水化物、糖質、脂質を減らす。

俺はこんな感じです。
好きなものと言っても
少しは気にするけど・・・

大切なのは夜です。
そこで私の晩御飯を紹介！

見た目とかそんなものはガン無視です。
低カロリー高タンパクで
お腹がいっぱいなることだけを考えたメニュー
そして炭水化物、糖質、脂質も少ない
オリジナルの筋トレ、減量飯になっています。

食材は
・鶏胸肉
・玉ねぎ
・もやし
・えのき
・ブロッコリー
これを炒めて焼肉のタレをかけただけ。
あとはサラダにレタスを添えて。

最初は少し苦痛ですが慣れると余裕！
なんでも習慣にしてしまえば勝ちです。

痩せて料理もできるようになる
一石二鳥ですな！！

俺は筋トレをやり出してから
料理するようになったんです。
色々作れるんですよ！！
こんなのとか

ジョジョ4部に登場するトニオさんの娼婦風パスタ。
なんて言うか・・・その・・・載せたく・・・
なっちゃいましてね・・・

どうでもいいですね。

話を戻すと、
ちょっと気をつけてご飯を食べよう！
って話です。

俺は土日はなんでも食べます。
平日はこんな感じなので辛くなります。
自分を甘やかすことも大事。

炭水化物、糖質、脂質も大切な栄養素。
体を作る上で必要不可欠なんです。

炭水化物と糖質は実は一緒
糖質と食物繊維の合計が炭水化物。
糖質がなくなると脳の働きが下がる。
イライラする。集中力が低下する。
しかも糖質の不足分を補うためにタンパク質が
エネルギー源として使われることで
筋肉量が減って基礎代謝を低下させる。

脂質は一番のエネルギー源。
不足すると体が疲れやすくなったり
体の免疫力が下がります。
皮膚炎だったり
血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性がある。

だから抜くなんて考えられない。
取りすぎなければいいんです。

自分をコントロールしましょう！！

最後に・・・

長くなりましたが
これは基本的な知識です。

俺は昔トレーナーや
友達の栄養士などに聞いて
知識を増やしてきました。

それを自分で考え実践し、
改善を繰り返して今の体型を維持しています。

この知識をもとに実践して自分に合った
減量法を探してください。

まずは
1.目標を設定しプランニングする。
2.筋トレをする。
3.食事を大切に。

何回も言いますが
食事が一番大切です。

食べることを制限するのではなく
食べるものを制限するのです。
無理のない程度に。